En este apartado queremos explicar como poder organizar un entrenamiento personal teniendo algunos conceptos claros. Para poder empezar a realizar el "entrenamiento espartano" necesitas tener un buen estado de forma, no te puedes exigir el máximo desde el primer dia. La progresión en la intensidad y la complejidad de los ejercicios debe hacerse de forma gradual, por esta razón cada deportista debe adaptar el entrenamiento según su nivel de preparación. Para los deportistas que no pueden realizar algunos de los ejercicios de cierta complejidad se pueden adaptar a otros muchos ejercicios de menor complejidad que realizan el mismo trabajo.
Al ser un entrenamiento que busca en cierta manera el límite de aportación de oxígeno a los músculos, resulta necesario tener un control total de ti mismo, de tus posibilidades y de tu límite. Por este motivo, la comunidad espartana no se puede hacer responsable de un uso inadecuado de los programas de entrenamiento y ejercicios difundidos de manera gratuita por internet.
Los programas de entrenamiento del día, en ingles WOD (“Workout of the Day”), son combinaciones de ejercicios que proponemos para una sesión de entrenamiento del día. El tiempo de ejecución de cada WOD puede variar, desde sólo 5 minutos hasta casi 30 minutos, sin contar la entrada en calor y la vuelta a la calma.Los WOD pueden constar de 1, 2 ó 3 grupos de ejercicios, dependiendo de las áreas físicas que se pretenda desarrollar.
5 días de entrenamiento/ 2 días libres
Día
1
2
3
4
5
6
7
Semana 1
Cardio
Gimnasia
Fuerza
Cardio
Gimnasia
Fuerza
Cardio
Gimnasia
Fuerza
LIBRE
LIBRE
Semana 2
Gimnasia
Fuerza
Cardio
Gimnasia
Fuerza
Cardio
Gimnasia
Fuerza
Cardio
LIBRE
LIBRE
Semana 3
Fuerza
Cardio
Gimnasia
Fuerza
Cardio
Gimnasia
Fuerza
Cardio
Gimnasia
LIBRE
LIBRE
3 días de entrenamiento/ 1 día libre
Día
1
2
3
4
5
6
Entreno
Cardio
Gimnasia
Fuerza
Cardio
Gimnasia
Fuerza
LIBRE
Gimnasia
Fuerza
Cardio
Día
7
8
9
10
11
12
Entreno
Gimnasia
Fuerza
Cardio
LIBRE
Fuerza
Cardio
Gimnasia
Fuerza
Cardio
Gimnasia
LIBRE
En esta visión general vemos un patrón de tres días de ejercicios y un día libre. Descubrimos que esto permite un volumen relativamente más alto de trabajo de alta intensidad que muchos otros formatos con los que hemos experimentado. Con este formato el deportista puede trabajar casi al máximo, o cerca del máximo de intensidad posible por tres días seguidos. Pero para el cuarto día la función neuromuscular y la anatomía son castigadas a tal punto que el trabajo continuado demuestra ser mucho menos efectivo, y se hace imposible sin reducir la intensidad.
El inconveniente principal del régimen de tres días de trabajo y uno de descanso es que no sincroniza con el de cinco días de trabajo y dos días libres que parecen reinar en la mayoría de todos los hábitos de entrenamiento del mundo. El régimen entra en conflicto con la semana de siete días.
Muchas personas trabajan con programas de entrenamiento profesional, y muchas veces académicos, donde la semana de trabajo de cinco días con fines de semana libres es de rigor. Otros descubrieron que las necesidades de programación con la familia, el trabajo y la escuela requieren que los entrenamientos sean programados en días específicos de la semana, cada semana. Para esta gente exise un régimen de cinco días de trabajo y dos días libres que también funciona muy bien. El entrenamiento del día originalmente tenía un patrón de cinco días de trabajo y dos libres, y funcionaba perfectamente bien. Pero el patrón de tres días de trabajo y un día libre fue ideado para incrementar la intensidad y mejorar los entrenamientos. Las respuestas que recibimos y nuestras observaciones sugieren que tuvo éxito en ese sentido. Si es menos complicado usar el régimen de cinco días de ejercicio y dos libres, no duden en utilizarlo. La diferencia en cuanto al potencial que ofrecen ambos puede que no justifique la reorganización de su vida completa, solo para acomodar un patrón más efectivo. Hay otros factores que finalmente opacarán cualquier desventaja inherente al régimen que puede ser menos efectivo, como ser la conveniencia, la actitud, la selección de ejercicios, y el control del ritmo.
Todo queda en vuestras manos...
ESTAS CANSADO DE TU ENTRENAMIENTO??
PREPARATE PARA EL RETO
CrossFit ya existe, aunque nosotros lo llamemos "entrenamiento espartano". No pretende ser un plagio, aunque le hayamos incluido nuestras propias modificaciones. Precisamente pretende ser un grupo afiliado en un futuro no muy lejano a la comunidad CrossFit.com
http://www.crossfit.com/
OPINA
Los mandamientos espartanos
1) El espartano sabe el valor del fallo anaeróbico, y lo busca constantemente. Si el espartano cae de rodillas, espera lo justo y necesario para volver a moverse otra vez.
2) Los espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo mínimo, a menos que sea para hacer un ejercicio no espartano.
3) Los espartanos no utilizan máquinas de cardio estáticas…El espartano esprinta o corre.
4) Cuando el espartano no puede correr, el salta avanzando, si no puede saltar, él camina. Cuando él no puede caminar, él se arrastra. Cuando él no puede arrastrarse, él ha fallado.
5) Los espartanos se centran en los músculos grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los cuádriceps. Él sabe que esto significa que él está formando una construcción funcional de musculo que le asistirá a la total destrucción de sus enemigos y a la segregación de testosterona (de la cual el espartano tiene más que el hombre medio)
6) El espartano aborrece los cables y las máquinas, estas no activan los músculos estabilizadores. El espartano depende de sí mismo para mover el peso, no de una máquina.
7)El espartano solo tiene miedo a una cosa:su entrenamiento. El enemigo palidece en comparación con su entrenamiento. Si él no teme su entrenamiento, significa que aun no es suficiente.
Rendirse o parar, nunca. Si él no se levanta en su entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable.
8) La naturaleza aborrece una falta, así que el espartano detesta faltar a su entrenamiento. Un espartano termina un entrenamiento en el sótano de su abuela, un cuarto de hotel, o en un parque de la ciudad.
9) Si el espartano no siente dolor durante su entrenamiento, el lo está haciendo incorrectamente.
10) El espartano no hace trampas, ni se engaña a sí mismo. Él mantiene la técnica apropiada y da todo lo que puede en su entreno, porque él sabe que el camino llano y rápido no existe.
11) el espartano tiene una filosofia ante la vida sin excusas.
