COMO ORGANIZAR UN ENTRENAMIENTO DEL DIA: Los entrenamientos están compuestos por tres modalidades distintas: acondicionamiento metabólico, gimnasia, y levantamiento de pesas. El acondicionamiento metabólico son actividades monoestructurales, comúnmente denominadas “cardio”, y el propósito de ellas es principalmente mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y la resistencia. La modalidad de gimnasia comprende ejercicios, elementos con el peso del cuerpo o calistenia (conjunto de ejercicios que conducen al desarrollo de la agilidad y fuerza física) y su objetivo principal es mejorar el control del cuerpo, perfeccionando los componentes neurológicos como la coordinación, el equilibrio, la agilidad, y la exactitud además de mejorar la fuerza del tronco y la capacidad funcional de la parte superior del cuerpo. La modalidad de levantamiento de pesas compromete a los entrenamientos básicos con pesas más importantes, levantamientos olímpicos (movimientos de  halterofilia)y levantamientos de potencia (levantamientos con peso extra), donde el objetivo principal es incrementar la fuerza, la potencia y la capacidad de la cadera y las piernas. El cuadro 2 muestra ejercicios comunes usados por nuestro programa, separados por modalidad para desarrollar las rutinas. Para el acondicionamiento metabólico los ejercicios son correr, andar en bicicleta, remar y saltar la soga. También se incluiria la natación, aunque es mas dificil poder combinar los ejercicios al lado de una piscina. La modalidad de gimnasia incluye sentadillas libres, dominadas, flexiones de brazos, descensos, flexiones verticales, trepar la soga, gimnasia con aros o en barra, ejercicio de flexión a vertical, espinales, flexiones abdominales y saltos (vertical, sobre caja, salto en largo, etc.). La modalidad de levantamiento de pesas incluye peso muerto, cargadas, flexiones, el arranque o snatch, el envión o clean & jerk, ejercicios con pelota medicinal y lanzamientos, y ejercicios con pesas rusas. Los elementos o ejercicios elegidos para cada modalidad fueron seleccionados por su funcionalidad, por su respuesta neuroendócrina y por la capacidad general de impactar enorme y ampliamente el cuerpo humano. Estructura del Entrenamiento: Cada uno de los entrenamientos en sí están representados por la inclusión de uno, dos o tres modalidades por cada día. Días 1, 5 y 9 son modalidades de entrenamientos individuales mientras que los días 2, 6 y 10 incluyen dos modalidades cada uno, y finalmente los días 3, 7 y 11 usan tres modalidades cada uno. En todos los casos, cada modalidad es representada por un ejercicio o un elemento individual, representa un ejercicio solo de la modalidad de acondicionamiento metabólico, de levantamiento de pesas y de gimnasia respectivamente. Cuando el entrenamiento incluye un ejercicio simple (días 1, 5 y 9) la concentración está en un ejercicio o en un esfuerzo único. Cuando el elemento es una "cardio" única (día 1) el entrenamiento es un esfuerzo único y generalmente un esfuerzo de distancia larga y lenta. Cuando la modalidad es una “gimnasia” única (día 5) el entrenamiento consta de la práctica de una destreza única y generalmente esta destreza es lo suficientemente compleja como para requerir de mucha práctica; por lo tanto puede no ser adecuada para ser incluida en un entrenamiento cronometrado, si el rendimiento aún no es el adecuado como para ser incluido eficientemente. Cuando la modalidad es una “fuerza” única (día 9) el entrenamiento es un levantamiento único y generalmente es realizado con mucho peso y pocas repeticiones. Vale la pena repetir que el enfoque en los días 1, 5 y 9 son esfuerzos únicos de “cardio” en largas distancias, intentar mejorar movimientos de gimnasia más complejos y de mayor habilidad, y realizar levantamientos únicos y básicos de pesas con mucho peso y pocas repeticiones, respectivamente. Este no es el día que se ejercitan carreras de velocidad, dominadas, o mucha repetición de ejercicios de envío. Los otros días serían más apropiados. En los días de un único elemento (1, 5 y 9), la recuperación no es un factor limitante. Para estos días el descanso es largo y muy calculado y el enfoque se mantiene claramente en la mejora del elemento y no en el efecto metabólico total. Lo normal seria descansar 2 minutos como mínimo entre serie y serie. Para los días de dos elementos (2, 6 y 10), la estructura generalmente es un dúo de ejercicios llevados a cabo alternativamente hasta ser repetidos por un total de 3, 4 o más comúnmente de 5 rondas, y son ejercicios realizados por tiempo. Decimos que en estos días se “prioriza la tarea” porque la tarea es fija y el tiempo varía. El entrenamiento generalmente se califica por el tiempo requerido para completar cinco rondas. Los dos elementos en sí están diseñados para ser entre moderados y de alta intensidad, y el manejo de los intervalos de descanso es crucial. Estos elementos se intensifican por la velocidad, la carga, las repeticiones o alguna combinación. Idealmente la primera ronda es difícil pero posible, mientras que la segunda ronda y las subsiguientes requerirán de un ritmo marcado, un descanso, y de la división de la tarea en esfuerzos manejables. Si la segunda ronda puede ser completada sin problemas, los elementos son demasiado fáciles. Para los días de tres elementos (3, 7 y 11), la estructura generalmente es un trío de ejercicios, esta vez repetidos durante 20 minutos, y realizados y calificados por el número de rotaciones completadas en veinte minutos. Decimos que en esos entrenamientos se “prioriza el tiempo” porque el deportista se mantiene activo por un tiempo determinado y la meta es completar tantos ciclos como sea posible en ese tiempo. Los elementos son elegidos para proveer un desafío que se manifiesta solo durante ciclos repetidos. Idealmente, los elementos elegidos no son importantes fuera del ritmo acelerado requerido para maximizar las rotaciones completadas dentro del tiempo asignado (generalmente 20 minutos). Es un entrenamiento de marcado contraste a los días de dos elementos, donde los elementos tienen una intensidad mucho mayor. Este entrenamiento es extremadamente difícil, pero el manejo de los intervalos de descanso es un factor marginal. Cada uno de los tres días distintos tiene un temple distintivo. En términos generales, a medida que la cantidad de elementos se incrementa de uno a dos a tres, el efecto del entrenamiento se debe cada vez menos al elemento individual seleccionado y más al efecto de los esfuerzos de repetición.