Se denomina dominada o elevación (pull- ups) a un ejercicio de gimnasia, que su ejecución consiste en que, el cuerpo, pendiendo de una barra de dominadas, el agarre a ésta puede ser supinado (o sea que las palmas de tus manos miren hacia ti) o pronado (con las palmas hacia el exterior), o, incluso, mixto o simple (es decir, con una mano), partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se pende, sin elevar las piernas durante el proceso (Dominadas estrictas).
Para comenzar a hacer una dominada correctamente debes iniciar el movimiento colgándote de la barra de dominadas con ambas manos usando un banco y no saltando y colgándote ya que seguramente no te agarrarás como debes. Separa los brazos algo más de la anchura de tus hombros, aunque para mejorar y trabajar diferentes ángulos de tus dorsales y trapecios puedes variar la separación entre cada mano.
El agarre típico de una dominada es pronado, es decir, con las palmas de las manos mirando hacia fuera, tal y como se agarra en el vídeo. También existe el agarre supinado, es decir con las palmas de tus manos se dirijan hacia ti para proporcionar estímulos diferentes a los músculos de la espalda, pero así se tira mucho más de bíceps y el ejercicio es mucho más sencillo.
Una vez estés colgado de la barra es importante extender los brazos por completo y relajar los hombros para que los dorsales queden totalmente estirados. Esto es importante porque es un fallo que hemos visto cantidad de veces en no estirarse desde un principio para hacerse trampas a uno mismo. Pues no, lo ideal y correcto es estirarse desde el inicio del ejercicio.
Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras contraes los dorsales para elevarte hacia arriba lentamente, con los codos a los lados y hacia afuera, sin ayudarte con las piernas subiéndolas, así que mantenlas quietas todo el rato. Debes hacer la subida más rápido que la bajada e intenta hacer una pequeña parada en la posición más alta, que es cuando la barbilla sobrepasa la barra. No es una dominada completa si no la superas, así que debes realizar el movimiento completo para contarla como tal y sin echar la cabeza hacia atrás para que la barbilla pase antes.
Aquí vemos variaciones de ejercicios de dominadas, donde el agarre mobil de la barra se puede substituir por una o dos toallas pequeñas (con las que te obligan a tener en el gimnasio):
Estas variantes son mas comnes. La llamada "dominada kipping" es la que verdaderamente se usa en CROSSFIT, donde la función abdominal es básica:
Y para finalizar, dominadas con toalla:
ESTAS CANSADO DE TU ENTRENAMIENTO??
PREPARATE PARA EL RETO
CrossFit ya existe, aunque nosotros lo llamemos "entrenamiento espartano". No pretende ser un plagio, aunque le hayamos incluido nuestras propias modificaciones. Precisamente pretende ser un grupo afiliado en un futuro no muy lejano a la comunidad CrossFit.com
http://www.crossfit.com/
OPINA
Los mandamientos espartanos
1) El espartano sabe el valor del fallo anaeróbico, y lo busca constantemente. Si el espartano cae de rodillas, espera lo justo y necesario para volver a moverse otra vez.
2) Los espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo mínimo, a menos que sea para hacer un ejercicio no espartano.
3) Los espartanos no utilizan máquinas de cardio estáticas…El espartano esprinta o corre.
4) Cuando el espartano no puede correr, el salta avanzando, si no puede saltar, él camina. Cuando él no puede caminar, él se arrastra. Cuando él no puede arrastrarse, él ha fallado.
5) Los espartanos se centran en los músculos grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los cuádriceps. Él sabe que esto significa que él está formando una construcción funcional de musculo que le asistirá a la total destrucción de sus enemigos y a la segregación de testosterona (de la cual el espartano tiene más que el hombre medio)
6) El espartano aborrece los cables y las máquinas, estas no activan los músculos estabilizadores. El espartano depende de sí mismo para mover el peso, no de una máquina.
7)El espartano solo tiene miedo a una cosa:su entrenamiento. El enemigo palidece en comparación con su entrenamiento. Si él no teme su entrenamiento, significa que aun no es suficiente.
Rendirse o parar, nunca. Si él no se levanta en su entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable.
8) La naturaleza aborrece una falta, así que el espartano detesta faltar a su entrenamiento. Un espartano termina un entrenamiento en el sótano de su abuela, un cuarto de hotel, o en un parque de la ciudad.
9) Si el espartano no siente dolor durante su entrenamiento, el lo está haciendo incorrectamente.
10) El espartano no hace trampas, ni se engaña a sí mismo. Él mantiene la técnica apropiada y da todo lo que puede en su entreno, porque él sabe que el camino llano y rápido no existe.
11) el espartano tiene una filosofia ante la vida sin excusas.
