Trabaja directamente los músculos de muslo, cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas. Considerado durante mucho tiempo un ejercicio vital para desarrollar la fuerza y el volumen en los músculos de piernas y nalgas.
Músculos implicados
La sentadilla es un ejercicio prácticamente de cuerpo completo. Implica principalmente a los grupos musculares de los muslos, glúteos, parte baja y extensores de la espalda y abdomen. Además, la ubicación del peso desplaza el centro de gravedad del cuerpo hacia arriba, con lo que se requiere un esfuerzo adicional para mantener el equilibro que implica la intervención en menor medida del resto de cadera, pierna y parte superior de la espalda. Al trabajar con tantos grandes grupos musculares simultáneamente y de forma tan intensa, exige también un gran esfuerzo cardiovascular.
A medida que el cuerpo desciende, rodillas y cadera se flexionan, el tobillo se dosiflexiona y los músculos alrededor de las articulaciones se contraen excéntricamente, alcanzando su máxima contracción al final del movimiento mientras frenan y finalmente detienen el descenso. Los músculos alrededor de los tobillos trabajan para proporcionar estabilidad. Del mismo modo, si se emplean pesas, los músculos del tronco se activan para proporcionar estabilidad, principalmente los correspondientes a la espalda y músculos abdominales.
En la segunda fase del movimiento, cuando se vuelve a la posición vertical erguida, los músculos de las piernas se contraen concéntricamente, rodillas y cadera se extienden y el tobillo se plantarflexiona.
Las denominadas sentadillas libres (Air squat) son las que se realizan sin ningun tipo de peso externo, pudiéndose realizar a una velocidad mas elevada de lo normal para acelerar las pulsaciones y realizar un entreno "semi-cardio":
Cuando hacemos sentadilla con peso externo, ya se consideraria un ejercicio de FUERZA y no de gimnasia.
Variantes Existen numerosas variantes de las sentadillas, dependiendo del material empleado o la forma de ejecución:
1. Sentadilla de espalda - La forma más conocida; se sujeta una barrasobre la espalda, cruzada sobre el músculo trapecio en la zona de la base del cuello. En levantamiento de potencia se ubica en una posición más baja, para conseguir más superficie de apoyo, mientras que en halterofilia se suele sujetar la barra en una posición más elevada, en una postura inicial más parecida a la de un levantamiento en dos tiempos que se hiciera por detrás del cuello. Estas variantes reciben los nombres respectivos de con barra baja y con barra alta.
2. Sentadilla frontal - Se sitúa el peso (normalmente una barra) en la parte frontal del cuerpo, a través de la clavícula y el músculo deltoides, bien con las manos agarrando la barra de forma normal, bien con los brazos cruzados y las manos sobre la barra, sujetándola contra el cuerpo. En ambos casos la espalda se mantiene recta y sin inclinarse durante todo el movimiento, los codos lo más elevados posible para mantener la barra en su sitio. Implica menos riesgo para la espalda, pero puede desplazarse menos peso que con una sentadilla de espalda.
3. Sentadilla Zercher - el movimiento empieza con la barra en el suelo. Se levanta hasta las rodillas con un movimiento de peso muerto, para apoyarla sobre los muslos. Luego se sitúan los brazos bajo la barra, sujetándola con la parte interior de los codos. Se realiza la incorporación, y se repite a la inversa para el descenso. Es un movimiento doloroso para los brazos en cuanto se incrementa el peso empleado.
4. Sentadilla posterior (Hack squat en inglés) - la barra se sujeta con las manos por detrás de la espalda. Inventada a principios de 1900 por el luchador profesional Georg Hackenschmidt.
5. Sentadilla afeminada (literalmente, Sissy squat, en inglés) - se realiza sin peso o sujetando una mancuerna o disco entre las piernas o sobre el pecho. Partiendo de la posición erguida, se inclina el torso hacia atrás mientras se doblan las rodillas hacia adelante. Se suele emplear un apoyo (banco o pared) para mantener el equilibrio.
6. Sentadilla de una sola pierna o sentadilla de pistola - Se realiza de la forma normal, pero con una pierna elevada, sin contacto con el suelo.
7. Sentadilla partida - sentadilla de una sola pierna en la que la pierna que no trabaja, en lugar de elevarse sobre el suelo, se apoya en el mismo unos pasos por detrás del levantador, como si fuera un lunge estático.
8. Sentadilla búlgara - muy similar a la sentadilla partida, pero con el pie que no trabaja apoyado en una plataforma a la altura de la rodilla del otro pie. obliga a trabajar más al tronco para poder mantener el equilibrio.
9. Sentadilla hindú - se realiza sin pesos. Los tobillos se levantan del suelo durante el descenso, y el peso del cuerpo se apoya en los dedos. Las rodillas pasan muy por delante de los dedos en la flexión.
10. Sentadilla con salto - ejercicio pliométrico, usualmente realizado sin pesos, en el que el ejecutante salta en el aire al final de la fase de extensión.
Tenemos que decir que las sentadillas se pueden realizar utilizando mancuernas como peso adicional y discos mientras no te varien los puntos de apoyo de los pies, pudiendo ponerte resistencia para aguantar con hombros o brazos.
Para finalizar este ejercicio dejo puesto lo que seria el nivel supremo de la sentadilla, el ejercicio mas exigente: la sentadilla a una pierna
Y para quien piense que con peso es imposible... que facil!!!
ESTAS CANSADO DE TU ENTRENAMIENTO??
PREPARATE PARA EL RETO
CrossFit ya existe, aunque nosotros lo llamemos "entrenamiento espartano". No pretende ser un plagio, aunque le hayamos incluido nuestras propias modificaciones. Precisamente pretende ser un grupo afiliado en un futuro no muy lejano a la comunidad CrossFit.com
http://www.crossfit.com/
OPINA
Los mandamientos espartanos
1) El espartano sabe el valor del fallo anaeróbico, y lo busca constantemente. Si el espartano cae de rodillas, espera lo justo y necesario para volver a moverse otra vez.
2) Los espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo mínimo, a menos que sea para hacer un ejercicio no espartano.
3) Los espartanos no utilizan máquinas de cardio estáticas…El espartano esprinta o corre.
4) Cuando el espartano no puede correr, el salta avanzando, si no puede saltar, él camina. Cuando él no puede caminar, él se arrastra. Cuando él no puede arrastrarse, él ha fallado.
5) Los espartanos se centran en los músculos grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los cuádriceps. Él sabe que esto significa que él está formando una construcción funcional de musculo que le asistirá a la total destrucción de sus enemigos y a la segregación de testosterona (de la cual el espartano tiene más que el hombre medio)
6) El espartano aborrece los cables y las máquinas, estas no activan los músculos estabilizadores. El espartano depende de sí mismo para mover el peso, no de una máquina.
7)El espartano solo tiene miedo a una cosa:su entrenamiento. El enemigo palidece en comparación con su entrenamiento. Si él no teme su entrenamiento, significa que aun no es suficiente.
Rendirse o parar, nunca. Si él no se levanta en su entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable.
8) La naturaleza aborrece una falta, así que el espartano detesta faltar a su entrenamiento. Un espartano termina un entrenamiento en el sótano de su abuela, un cuarto de hotel, o en un parque de la ciudad.
9) Si el espartano no siente dolor durante su entrenamiento, el lo está haciendo incorrectamente.
10) El espartano no hace trampas, ni se engaña a sí mismo. Él mantiene la técnica apropiada y da todo lo que puede en su entreno, porque él sabe que el camino llano y rápido no existe.
11) el espartano tiene una filosofia ante la vida sin excusas.
