Un muscle up en barra se podría describir como una dominada explosiva en la que elevamos nuestro cuerpo lo suficiente como para luego poder realizar un fondo sobre la misma barra.
En realidad, el movimiento difiere bastante de las dominadas en el sentido de que el primer tirón se hace mucho más horizontal, las piernas sobrepasan bastante por debajo de la barra y se tira hacia el esternón, requiriéndose una gran fuerza y explosividad para poder hacerlo correctamente. No os engañéis por el video, el amigo hace que parezca fácil.
El Muscle up secuencial
Un reto intermedio antes de conseguir el muscle up completo es el lograr un muscle up secuencial. Al contrario de lo que sucede con el muscle up tradicional, este movimiento no es explosivo ni requiere balanceo de piernas.
Se trata de tirar del cuerpo hacia arriba en un movimiento de dominada normal. Al llegar a la parte más alta, contraemos fuerte uno de los brazos como apoyo, mientras que el otro lo giramos por encima de la barra. A continuación ejercemos una fuerte presión con el brazo que queda por encima para elevarnos un poco y poder colocar el brazo de apoyo también sobre la barra. Finalmente empujamos con ambos brazos realizando un movimiento de fondo.
* Primero céntrate en dominar las dominadas (valga la redundancia). Dado que en el movimiento hay una parte en que uno de los brazos tiene que aguantar mucha tensión estando sólo, no bastará con ser capaz de hacer dominadas con el peso corporal. Se recomienda ser capaz de hacer dominadas lastradas (al menos 1/4 del peso corporal en lastre para 5 o 6 repes diría yo) o bien ser capaz de realizar variantes de dominadas en las que un brazo tiene más carga que otra (uneven pullups, asistidas con toalla etc.) antes de intentar este movimiento.
* El movimiento tiene cierto peligro. Al intentar rotar el brazo es posible caerse golpeándose el antebrazo con la barra, descolgarse demasiado rápido (posibles lesiones musculares-articulares) o simplemente caer malamente en el suelo. Cuidadito.
* Se recomienda el movimiento sobre todo para aquellos con una buena relación fuerza / peso corporal.
* Cambia de brazo. Una vez consigas el movimiento, se sugiere hacer una repetición con un brazo y la siguiente con el otro.
* En relative strength advantage recomiendan entrenarlo con frecuencia: 2 o 3 veces por semana haciendo repes únicas. (Repe con 1 brazo, descansar unos segundos, repe con el otro brazo, descansar etc.)
* Una vez se consiga, tratar de aumentar la velocidad. Eso facilitará la transición a un muscle up verdadero.
La variante en anillas es similar pero con la dificultad añadida de la propia mobilidad de las anillas, donde para ir asimilando esta variedad, empezaremos con ejercicios basicos:
Hasta que podemos realizar el ejercicio completo:
ESTAS CANSADO DE TU ENTRENAMIENTO??
PREPARATE PARA EL RETO
CrossFit ya existe, aunque nosotros lo llamemos "entrenamiento espartano". No pretende ser un plagio, aunque le hayamos incluido nuestras propias modificaciones. Precisamente pretende ser un grupo afiliado en un futuro no muy lejano a la comunidad CrossFit.com
http://www.crossfit.com/
OPINA
Los mandamientos espartanos
1) El espartano sabe el valor del fallo anaeróbico, y lo busca constantemente. Si el espartano cae de rodillas, espera lo justo y necesario para volver a moverse otra vez.
2) Los espartanos no toman descansos entre ejercicios, o toman el tiempo mínimo, a menos que sea para hacer un ejercicio no espartano.
3) Los espartanos no utilizan máquinas de cardio estáticas…El espartano esprinta o corre.
4) Cuando el espartano no puede correr, el salta avanzando, si no puede saltar, él camina. Cuando él no puede caminar, él se arrastra. Cuando él no puede arrastrarse, él ha fallado.
5) Los espartanos se centran en los músculos grandes y solo les ataca a ellos, como la espalda, los pectorales y los cuádriceps. Él sabe que esto significa que él está formando una construcción funcional de musculo que le asistirá a la total destrucción de sus enemigos y a la segregación de testosterona (de la cual el espartano tiene más que el hombre medio)
6) El espartano aborrece los cables y las máquinas, estas no activan los músculos estabilizadores. El espartano depende de sí mismo para mover el peso, no de una máquina.
7)El espartano solo tiene miedo a una cosa:su entrenamiento. El enemigo palidece en comparación con su entrenamiento. Si él no teme su entrenamiento, significa que aun no es suficiente.
Rendirse o parar, nunca. Si él no se levanta en su entreno, el no se levantara en la batalla. Esto es inaceptable.
8) La naturaleza aborrece una falta, así que el espartano detesta faltar a su entrenamiento. Un espartano termina un entrenamiento en el sótano de su abuela, un cuarto de hotel, o en un parque de la ciudad.
9) Si el espartano no siente dolor durante su entrenamiento, el lo está haciendo incorrectamente.
10) El espartano no hace trampas, ni se engaña a sí mismo. Él mantiene la técnica apropiada y da todo lo que puede en su entreno, porque él sabe que el camino llano y rápido no existe.
11) el espartano tiene una filosofia ante la vida sin excusas.
